Esta semana nos vamos a plantear un reto nada fácil, que va a consistir en empezar con el hábito de planificar un menú.

Esto puede hacerse de forma semanal, quincenal, mensual…, pero, dado que ya he intentado hacerlo más veces anteriormente y nunca he tenido éxito, voy a centrarme en una planificación semanal, que me parece más abordable.

Este reto va a llevar asociados otras dos tareas que lo complementan: crear una lista de la compra y organizar la despensa.

 

Beneficios de crear un menú semanal

¿No os pasa con frecuencia que llega la hora de la cena y no sabéis que preparar? ¿o que cuando decidís cocinar algo en concreto siempre os falta algún ingrediente? ¿o que termináis tirando comida porque se ha caducado o estropeado?

 

Los beneficios que te va a reportar la planificación del menú son muchos, entre otros:

  1. Llevarás una alimentación más saludable
    Para llevar una dieta equilibrada es necesario comer variado y consumir los distintos grupos de alimentos con una determinada frecuencia. Y estaréis de acuerdo conmigo en que esto es prácticamente imposible de conseguir si no es planificando.
    Y no te digo ya si tienes niños que comen en el cole, y tienes que ajustar la cena en función de lo que han comido ese día!
    .
  2. Ahorrarás tiempo
    Aunque solo sea pensando en qué vamos a poner 😉
    Las primeras veces nos costará más, pero una vez que tengamos menús para 2 ó 3 semanas, podemos irlos repitiendo tal cual o con pequeñas variaciones.
    Si a cada menú que hacemos le asociamos además una lista de ingredientes que necesitaremos, a principio de semana podemos revisarla e ir con ella a comprar lo que nos falte.
    .
  3. Gastarás menos
    La idea de ir a comprar con una lista es totalmente recomendable: te puedes ceñir a ella y no perder tiempo en el súper dando vueltas por los pasillos, dejarás de comprar mil cosas que no necesitas y comprarás sólo lo que vas a consumir durante la semana, evitando que los productos frescos se estropeen y ahorrando en espacio de almacenaje en casa.

 

Menú saludable y equilibrado

A la hora de elaborar nuestro menú semanal, nos podemos basar en las frecuencias de consumo para cada tipo de alimento  que recomienda la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria:

Consumo diario:

  • Lácteos: 2-3 raciones
  • Fruta: al menos 3 raciones
  • Verdura: 2 raciones (unos 150-200g)
  • Pan, preferentemente integral
  • Aceite de oliva: 2 raciones

Consumo semanal:

  • Pescado y marisco: 3-4 raciones
  • Carnes, preferentemente poco grasas: 3-4 raciones (cada una de 100-125g)
  • Huevos: 3-4
  • Legumbres: 2-4 raciones (150-200g/ración de legumbre cocida)
  • Pasta: 2-3 raciones
  • Arroz: 2-3 raciones
  • Frutos secos: 3-7 raciones (cada una de 60-80g sin cáscara)

Ocasionalmente:

  • Mantequilla, manteca
  • Bollería, dulces, caramelos, refrescos, helados
  • Carnes grasas, embutidos, patés

Procura crear un menú basado principalmente en recetas que conoces y que os gusta comer. Si añades recetas nuevas todos los días será mucho más complicado de seguir.

Trata, así mismo, de usar ingredientes de temporada, que serán más baratos y de mejor calidad.

Al principio quizá te resulte más fácil buscar algún menú equilibrado por internet e irlo adaptando a tus preferencias (sustituyendo un plato de verdura por otro de verdura, uno de huevos por otro con huevos, etc.)

 

Organizar la despensa

Aprovecha el reto para organizar la despensa. Así podrás ver lo que tienes inicialmente y planear recetas para irlo consumiendo, especialmente aquello que va a caducar / estropearse pronto.

A partir de ahora compraremos con una lista y en función de lo que tengamos idea de cocinar esa semana, por lo que no te preocupes si no tienes mucho hueco para almacenar alimentos o si tus armarios están a rebosar de ingredientes, porque a medida que vayas usando los excedentes que tienes irás ganando espacio.

Si al organizarla encuentras algo que no tienes intención de gastar por cualquier motivo, regálalo o tíralo.

 

Haz una lista de la compra (¡y cíñete a ella!)

Una vez que tengas el menú escrito para la próxima semana, fíjate en los ingredientes que vas a necesitar usar, revisa los que ya tienes y haz una lista de los que te faltan.

Al final de esta semana o el lunes de la próxima ve a comprarlos, pero limítate a lo que tienes en la lista!

A lo largo de la semana puedes ir añadiendo otra serie de cosas que se te han acabado o están a punto de agotarse, para aprovechar el viaje al supermercado y comprarlas también (papel higiénico, detergente, sal…)

Si anotas juntos los artículos similares (por ejemplo, si tienes que comprar gel y champú, o zanahorias, patatas y tomates) evitarás estar dando múltiples vueltas por el súper cuando estés haciendo la compra.

 

 

Hay muchas aplicaciones de móvil y páginas web que te pueden ayudar con todo este proceso.

La pega que les veía yo a la mayoría es que te permitían planificar menús en base a una serie de recetas de su base de datos, y yo prefiero usar en la mayoría de los casos las recetas que ya conozco, me gustan y me salen bien.

Recientemente he encontrado una en la que puedes introducir tus propios platos. Para cada uno de ellos introduces los ingredientes que te hacen falta, de manera que cuando creas el menú la aplicación misma te genera la lista de ingredientes necesarios para que puedas revisar los que tienes que comprar.

 

¿Qué os parece la idea de crear un menú semanal? ¿Lo hacéis ya? ¿Tenéis algún truco que pueda ayudarnos?

No os olvidéis de seguir dejando la cocina recogida todos los días. ¡Qué no perdamos aquello (poco o mucho) que hayamos conseguido avanzar!

 

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Reto 36s. Semana 3: Menú semanal y despensa
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5 thoughts on “Reto 36s. Semana 3: Menú semanal y despensa

  • 03/04/2017 a las 14:46
    Enlace permanente

    Marché de vacaciones y me toca empezar de cero porque todavía no tengo la costumbre, pero vamos de nuevo a por ello. Lo de los menús semanales es algo que llevo muchísimo tiempo queriendo hacer pero siempre tengo una excusa absurda… así que se acabaron, a por todas!!!
    Gracias por tus ideas, un saludo 😉

    Responder
    • 06/04/2017 a las 09:29
      Enlace permanente

      Claro que sí, Eva, lo importante es mantener las ganas y ser capaz de empezar una y mil veces hasta conseguirlo. ¡Cada vez que lo intentes estarás más cerca de lograrlo!
      Gracias a ti por estar ahí y acompañarme en el reto 😉

      Responder

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